Sức khỏe xương và sự mất xương

Khái niệm cơ bản về sức khỏe xương: 

Xương tạo hình dáng cho cơ thể của bạn, giúp cơ thể di chuyển và nâng đỡ cơ thể. Xương còn giúp bảo vệ tim, phổi và não của bạn. Mặc dù bạn cảm thấy xương cứng và chắc, nhưng chúng lại là những mô sống có khả năng tái tạo liên tục trong suốt cuộc đời của bạn.

Xương của bạn cần canxi, vitamin D và các hoạt động thể chất chịu lực để luôn chắc khỏe. Nếu bạn không có một chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ các chất dinh dưỡng tạo xương và không có đủ các loại bài tập thể chất nhất định, xương của bạn có thể bắt đầu suy yếu sớm mà bạn không hề hay biết. Hút thuốc lá, sử dụng rượu nặng và thiếu cân cũng có thể khiến bạn có nguy cơ bị mất xương.

Trong suốt thời thơ ấu và tuổi thiếu niên, cơ thể bạn bổ sung xương mới nhanh hơn loại bỏ xương cũ. Sau khoảng 30 tuổi, cơ thể bạn có thể bắt đầu mất xương nhanh hơn tạo ra xương, khiến xương yếu hơn và dễ bị gãy hơn. Một số trường hợp mất xương là tự nhiên đối với cả nam và nữ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thực hiện các bước để đảm bảo bạn không bị mất quá nhiều xương và khiến bản thân có nguy cơ dễ bị gãy xương do ngã hoặc vấp té.

Bạn có thể nghe bác sĩ nói về "mật độ xương" hoặc "mật độ khoáng xương". Cả hai thuật ngữ này đều mô tả phép đo lường sức mạnh của xương. Mật độ càng cao thì xương của bạn càng chắc khỏe.

Phụ nữ có nguy cơ mất xương cao hơn nam giới. Khi người phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh, như là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa hay do điều trị ung thư vú, thì nồng độ estrogen và các hormone khác đều giảm mạnh. Estrogen giúp duy trì mật độ xương và sự giảm estrogen có thể dẫn đến việc mất xương đáng kể.

Bạn có thể nghe các bác sĩ của bạn sử dụng hai từ khác nhau để nói về mật độ xương thấp:

• Thiếu xương có nghĩa là bạn có một mật độ xương thấp hơn bình thường. Thiếu xương không phải là bệnh, nhưng nó có nghĩa là bạn có nguy cơ bị gãy xương cao hơn.
• Loãng xương là một bệnh và nó có nghĩa là mật độ xương của bạn thấp đến mức xương của bạn giòn và có thể dễ dàng bị gãy. Phụ nữ da trắng và châu Á có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao nhất, nhưng tất cả phụ nữ và nam giới trên 50 tuổi đều có nguy cơ mắc bệnh này. 

Những phụ nữ được chẩn đoán mắc ung thư vú phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn bởi vì một số phương pháp điều trị ung thư vú có thể gây mất xương.

Thức ăn để xương chắc khỏe: 

Một người trưởng thành cần 700mg canxi mỗi ngày. Bạn có thể nhận được lượng canxi như thế thông qua chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng

Các nguồn thức ăn chứa canxi bao gồm:

• Sữa, pho mát và các loại thực phẩm từ sữa khác
• Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, bắp cải, đậu bắp nhưng không phải là rau bó xôi (rau chân vịt)
• Đậu nành
• Khuôn đậu, tàu hũ
• Thức uống từ đậu nành có bổ sung canxi
• Các loại hạt
• Bánh mỳ và bất kỳ thực phẩm được làm từ các loại bột được bổ sung dưỡng chất
• Cá như cá mòi

Mặc dù rau bó xôi có chứa rất nhiều canxi nhưng nó cũng chứa axit oxalic, đây là chất làm giảm sự hấp thu canxi, do đó nó không phải là một nguồn cung cấp canxi tốt.

Việc lấy được tất cả lượng vitamin D chúng ta cần qua bữa ăn là khó khăn, chúng ta lấy được nguồn vitamin D chủ yếu từ hoạt động của ánh sáng mặt trời lên da chúng ta.

Việc phơi nắng trong một khoảng thời gian ngắn hằng ngày mà không sử dụng kem chống nắng là cần thiết để đa số chúng ta tạo được vitamin D.

Tuy nhiên, mọi người được khuyên dùng các thực phẩm bổ sung vitamin D hằng ngày.

Các nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin D là:

• Cá có nhiều dầu cá như cá hồi, cá mòi, cá thu
• Trứng
• Chất béo dạng phết được bổ sung dinh dưỡng
• Một số loại sữa bột

Nếu bạn được chẩn đoán loãng xương, bác sĩ của bạn có thể kê đơn cho bạn canxi và vitamin D để bổ sung cũng như các thuốc điều trị loãng xương nếu bác sĩ cân nhắc việc cung cấp canxi của bạn có thể thấp.

Nếu bạn là người ăn chay, các thực phẩm chứa nhiều canxi là:

• Các loại thức uống từ yến mạch, lúa, đậu nành được bổ sung dưỡng chất
• Đậu hũ có thêm canxi
• Hạt vừng, bơ mè
• Đậu lăng
• Các loại trái cây khô như nho khô, mận khô, sung sấy, mơ sấy

Các nguồn vitamin D cho người ăn chay là:

• Phơi nắng thời gian ngắn hằng ngày, hãy che phủ da trước khi nó chuyển sang màu đỏ hay bị bỏng
• Chất béo dạng phết được bổ sung dinh dưỡng, ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành được bổ sung vitamin D
• Thực phẩm bổ sung vitamin D

 Xem thêm:

>>> Bài tập thể dục cho sự mệt mỏi

Nếu bài viết hữu ích, bạn thích hãy bấm LIKE và SHARE để ủng hộ nhé.