Thừa cân và nguy cơ mắc ung thư vú

Những phụ nữ thừa cân và béo phì, được định nghĩa bằng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index) trên 25, có nguy cơ cao bị ung thư vú hơn những phụ nữ có cân nặng bình thường, đặc biệt là ở phụ nữ mãn kinh. Ngoài ra, thừa cân còn có thể làm tăng nguy cơ tái phát ung thư vú.

Điều này được giải thích do những tế bào mỡ sản xuất ra estrogen. Càng nhiều tế bào mỡ, càng nhiều estrogen được sản xuất, và estrogen có thể khiến ung thư vú có thụ thể nội tiết tố dương tính phát triển.

Tuy nhiên, mối liên hệ giữa thừa cân và ung thư vú rất phức tạp và bị ảnh hưởng bởi những yếu tố khác. Ví dụ, vị trí của lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Lượng mỡ thừa quanh bụng có thể làm tăng nguy cơ cao hơn so với cùng lượng mỡ thừa đó nhưng tập trung ở quanh đùi hoặc hông của bạn.

Sau đây là các biện pháp bạn có thể thực hiện

Giảm cân có thể khó khăn khi bạn già đi, nhưng bạn có thể cẩn thận thay đổi chế độ ăn và tập thể dục thường xuyên. Điều đầu tiên cần làm là trao đổi với bác sĩ của bạn về cân nặng thích hợp của mình dựa trên tuổi, chiều cao, thể trạng và mức độ hoạt động. Sau đó, bạn hãy trao đổi với bác sĩ về một kế hoạch giảm cân an toàn và hợp lý được thiết kế dành riêng cho bạn và nhu cầu của bạn.

Bạn có cần tính lượng calo?

Nhiều người tin rằng nếu lượng calo bạn ăn ít hơn lượng bạn tiêu thụ hằng ngày, bạn sẽ giảm cân. Khi bạn ăn và tiêu thụ cùng một lượng calo, bạn vẫn sẽ duy trì được cân nặng khỏe mạnh. Điều này đúng với hầu hết mọi người, nhưng không phải tất cả.

Nếu bạn tính lượng calo, bạn nên nghĩ về những gì bạn ăn. Khi Jane hấp thụ 1200 calo mỗi ngày qua bánh ngọt, bánh quy và bánh mì, cô có thể không giảm được cân nặng. Nhưng nếu Betty hấp thụ 1200 calo mỗi ngày qua rau quả tươi, hoa quả và protein nạc, cô ấy có thể sẽ giảm được cân và nhận được nhiều năng lượng hơn. Do đó, tính toán lượng calo chỉ là một phần của câu chuyện giảm cân.

Và tính toán lượng calo không phải là cách duy nhất để giảm cân. Bởi vì lượng nội tiết tốt insulin đóng vai trò quan trọng trong việc sử dụng và dự trữ mỡ của cơ thể bạn. Một vài nghiên cứu gợi ý rằng ăn thực phẩm giữ lượng insulin ổn định suốt cả ngày – như thịt nạc và cá, thịt gia cầm, rau củ và trái cây – hơn là những thực phẩm như đường, kẹo, bánh mì trắng và bánh quy – có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Giám đốc y tế của Breastcancer.org, Bác sĩ Marisa Weiss, nói rằng: “Có thể khó khăn để duy trì việc giảm cân nếu bạn đã từng thất bại trong quá khứ. Đôi khi thành công phụ thuộc vào cách bạn nghĩ về việc giảm cân: học các bước có hiệu quả với bạn và điều chỉnh lại cảm xúc và thái độ của bạn đối với những điều đang cản trở bạn giảm cân. Một vài ví dụ bạn có thể tham khảo. Bạn có thể biến sự tiến bộ thành thất bại với những quan niệm sai lầm phổ biến: ăn uống và tập thể dục đều quan trọng như nhau trong quá trình giảm cân. Trên thực tế, 80% lượng cân nặng giảm được phụ thuộc vào chế độ ăn của bạn, chỉ 20% liên quan tới chế độ tập thể dục. Đừng nghĩ rằng chúng giống nhau. Bạn chỉ mất 5 phút (hoặc ít hơn) để ăn một miếng phô mai 400 calo nhưng bạn sẽ mất hàng giờ trên máy chạy bộ để đốt cháy 400 calo đó.

Bạn cũng phải chuẩn bị từ bỏ phương pháp nấu ăn truyền thống của gia đình (như làm gà chiên giòn, hoặc thêm phô mai vào tất cả các món rau) và thay đổi những thói quen “vô hại” cũ (như nếm trong khi nấu ăn hoặc ăn bột thô khi nướng bánh). Điều quan trọng là phải sẵn sàng ăn những loại thực phẩm mới, bao gồm cả những thứ mà bạn từng ghét (như cà chua và cá khi còn bé, hãy thử chúng khi trưởng thành). Có rất nhiều những sự lựa chọn có thể giúp bạn hoàn thành mục tiêu của mình. Một khi bạn bắt đầu, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.

Tạo một kế hoạch ăn uống và tập thể dục khỏe mạnh. Khi bạn được bác sĩ đồng ý và có cân nặng mục tiêu, bạn có thể tạo một kế hoạch ăn uống lành mạnh, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể muốn trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để tạo ra một kế hoạch ăn uống lành mạnh kết hợp với nhu cầu và sở thích cụ thể của bạn.

Nếu bạn không thể làm việc trực tiếp với một chuyên gia dinh dưỡng, bạn có những lựa chọn khác. Các chương trình máy tính và trên internet có thể giúp bạn phân tích những thứ bạn ăn. Một số có thể phân tích liệu rằng bạn đã nạp đủ dinh dưỡng cần thiết hay chưa. Một số thậm chí có thể gợi ý lượng thức ăn cụ thể bạn nên ăn mỗi ngày và theo dõi chế độ ăn uống và dinh dưỡng của bạn theo thời gian.

Tập thể dục là một phần quan trọng trong cuộc sống hằng ngày. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã nói rằng tất cả mọi người nên làm theo “Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ” trong Phụ lục của Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2015-2020. Những bài tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ ung thư vú. Và Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ khuyến cáo rằng phụ nữ đã được chẩn đoán ung thư vú tập thể dục thường xuyên (khoảng 5 giờ/tuần) để nâng cao chất lượng cuộc sống và thể lực, cũng như giảm nguy cơ phát triển ung thư mới.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những phụ nữ tập thể dục tương đương đi bộ trung bình 3 đến 5 giờ mỗi tuần sau khi được chẩn đoán ung thư vú có thể nâng cao cơ hội sống sót của căn bệnh này.

Không có điều kỳ diệu hoặc thực phẩm đơn lẻ nào có thể khiến bạn giảm cân nhanh chóng. Trên thực tế, cách an toàn nhất để giảm cân là thực hiện từ từ, khoảng 500g mỗi tuần.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ trong Hướng dẫn ăn uống cho người Mỹ 2015-2020 khuyến cáo:

Ăn dưới 10% lượng calo mỗi ngày từ đường
Ăn dưới 10% lượng calo mỗi ngày từ chất béo bão hòa
Ăn ít hơn 2300mg muối mỗi ngày

Hướng dẫn cũng khuyến cáo ăn nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng theo các nhóm, bao gồm:

Nhiều loại rau thuộc tất cả các nhóm: xanh đậm, đỏ và cam, đậu thường và đậu Hà Lan, tinh bột, và các loại khác.
Trái cây, đặc biệt là trái cây nguyên quả
Ngũ cốc, ít nhất một nửa là ngũ cốc nguyên hạt
Sữa không béo hoặc ít béo, bao gồm sữa, sữa chua, phô mai và/hoặc sữa đậu nành
Nhiều loại thực phẩm protein, bao gồm hải sản, thịt nạc và thịt gia cầm, trứng, đậu thường và đậu Hà Lan, các loại hạt, và sản phẩm từ đậu nành
Dầu

Dưới đây là một số lời khuyên cho chế độ ăn bổ dưỡng và giúp bạn giảm cân:

Hạn chế đường carbohydrate tinh chế và rượu
Ăn nhiều bữa trong ngày (Không nhiều hơn 200 grams mỗi ngày) thịt nạc và thịt gia cầm
Không ăn da và mỡ của thịt đỏ, thịt da cầm và cá
Ăn nhiều thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng. 2/3 lượng thức ăn là rau tươi, trái cây và ngũ cốc, và chỉ 1/3 hoặc ít hơn là thịt và các sản phẩm từ sữa.
Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc. Ăn ít nhất 200g trái cây và 300g rau mỗi ngày và 100g ngũ cốc nguyên hạt hoặc nhiều hơn. Bạn có thể cảm thấy no lâu hơn và ít bị cám dỗ bởi đồ ăn vặt

Ăn nhiều trái cây

Chọn sữa và các sản phẩm từ sữa không béo
Ăn đa dạng. Mua hoa quả, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt mỗi lần bạn đi mua sắm để không bị nhàm chán với chế độ ăn.
Uống nước hoặc đồ uống không thêm đường nếu bạn đói giữa các bữa ăn. Tránh nước soda, nước chanh, trà đá ngọt và nước trái cây. Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh quanh mình, ví dụ:
- Salad với nước sốt không béo hoặc ít béo
- Cà rốt và cần tây
- Miếng nhỏ bông cải xanh, súp lơ hoặc các loại rau củ khác
- Ăn nước sốt làm từ rau (Không ăn với khoai tây chiên)
- Soup lạnh Tây Ban Nha
- Sữa chua không béo Hy Lạp
- Phô mai ít béo
- Táo cắt lát
- Cam
- Bánh gạo
- Quả đông lạnh
- Bỏng ngô
- Trà trái cây không đường hoặc trà thảo dược
- Nước với 1 lát chanh
- Nước luộc thịt
- Gelatin ít béo
Hạn chế những thực phẩm mặn, hun khói hoặc thực phẩm muối lên men. Chúng có nhiều muối và nitrates

Làm thế nào để ăn uống lành mạnh khi bạn ăn ngoài nhà hàng?

Ăn salad với nước sốt không béo hoặc ít béo trước khi tới nhà hàng. Nó có thể hạn chế sự thèm ăn của bạn và giữ cho bạn không gọi quá nhiều món.

Có kế hoạch trước khi đi ăn. Nhìn thực đơn trực tuyến trước khi bạn đi, và quyết định địa điểm và những món bạn sẽ ăn. Nhiều chuỗi nhà hàng cung cấp các lựa chọn thực đơn lành mạnh cho những người theo dõi cân nặng hoặc có kế hoạch ăn uống khác.

Chọn rau hấp, nướng hoặc luộc, thay vì rau với nước sốt hoặc phô mai.

Đặt món thịt/hải sản được hấp, hoặc nướng thay vì chiên

Yêu cầu thêm nước sốt, bơ và kem chua ở bên cạnh để bạn có thể kiểm soát số lượng bạn đã ăn. Hoặc yêu cầu món ăn của bạn không có nước sốt hoặc phô mai

Tránh các món Casseroles. Chúng thường có nước sốt nhiều đường và muối và nhiều phô mai giàu chất béo

Tránh hoặc hạn chế đồ uống có cồn. Chúng không có chất dinh dưỡng. Và sau khi bạn uống một hoặc hai cốc, bạn có thể muốn ăn nhiều bánh mì, nachos, hoặc thức ăn tráng miệng

Tránh hoặc hạn chế các đồ uống có cồn